Doğum sonrası annenin beslenmesi
Gebelik ve emzirme kadın için doğal ve fizyolojik olaylardır. Gebelik ve emzirme
döneminde kadının beslenmesindeki temel amaç;
• Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak, vücudundaki besin öğeleri yedeğini
dengede tutmak.
• Bebeğin normal büyümesi ve salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve besin öğelerini
tam olarak karşılamaktır.
Doğum sonrası zayıflama hedefleri
Yapılan araştırmalar doğumdan sonra bir yıl içinde annenin eski kilosuna sağlıklı
bir şekilde inebildiğini göstermiştir. Anne sütü üretmek için metabolizma daha hızlı
çalışmakta ve daha çok enerji harcamaktadır. Bunu avantaja çevirerek kilo vermenin
daha kolay olacağını hatırlatmak isterim. 1 ml süt üretmek için anne 7 kkal (kilokalori)
enerji harcıyor. Günde 100-150 cc arasında süt üreten bir annenin 700 kkal ekstradan
enerji harcadığını görebilirsiniz.
İlk 6 ay hedefinizi büyütmeyin
Ayda kilonuzun %1-3’ünü vermeyi hedefleyin. Örneğin; doğumdan 80 kilo ile çıktıysanız.
6. ayda 70-75 kilo arasına inmeyi hedefleyin.
Sezaryen ile doğum yaptıysanız, bazı egzersizlerden uzak durmanız gerekecektir,
bu yüzden ilk 6 aylık dönemde daha yavaş kilo kaybedeceğinizi hesaba katın.
Bebeğiniz 40 günü doldurana kadar ve sonrasında diyet stresini yüklenmeyin. Sadece
yediğiniz her şeyin hesabını yapın.
Diyet kişiye özeldir. Bu nedenle diyetisyen takibinde zayıflama-diyet-sağlıklı beslenme
programına başlayabilirsiniz. Bunun dışında mucize gibi sunulan gazete, dergi, internet
diyetlerinden uzak durun. Sağlıksız yöntemlerle kilo verme çabanız, süt kalitenizi
ve miktarınızı düşürür.
Emzirirken 5 adımda sağlıklı beslenerek, süt veriminizi artırarak zayıflayın.
1. Adım
Yediklerinizi kaydedin.
Yediklerinizi tüm ayrıntısı ile yedikten hemen sonra bir deftere yazın ve yazdıklarınızı
sık sık kontrol edin. Hangi saatte, ne yemişsiniz? Ne kadar yemişsiniz? Bu notlar
sizin için önemli olacaktır. Çünkü bir sonraki gün ne yiyeceğinizi, neleri azaltmanız
gerektiğini bir önceki günün kayıtlarına bakarak karar vereceksiniz. Örneğin süt-
yoğurt tüketmeyi unutuyorsanız, bu kayıtlar size hatırlatacaktır. Gece yemelerinizin
yoğun olduğunu görüyorsanız yemeklerinizi öğünlere daha dengeli dağıtmalısınız.
Öğle yemeğini geçiştiriyorsanız akşam daha fazla yediğinizi fark edebilirsiniz.
Akşam yemeği sabah ve öğlen öğünlerine göre daha hafif tutulmalıdır. Ayrıca akşam
fazla yemenin kilo alımına sebep olabileceğini unutmayın. Su içmeyi unutuyorsanız,
cildinizin kuruduğunu ve sütünüzün azaldığını fark edersiniz.
2. Adım
Besin gruplarını, içeriklerini ve kadar tüketmek gerektiğini öğrenin.
Doğada yaklaşık 40 bin çeşide yakın besin bulunur. Birbirine besin değeri ve besin
öğeleri yönünden benzeyenler aynı grupta toplandığında karşımıza et, süt, sebze-meyve,
tahıl ve yağ grubundan oluşan 5 temel besin grubu çıkar. Bu besin gruplarını en
iyi şekilde öğrenerek ihtiyacınız kadar tüketmelisiniz. Sitemizde sağlıklı beslenme
köşemizde besin grupları ve örnek menü planları ile ilgili yazılarımızı takip edebilirsiniz.
3. Adım
Güvenli gıda seçmeye özen gösterin.
Besinleri satın alırken uygun ambalajlanmış olması, uygun sıcaklıkta saklanmış olması,
sağlıklı pişirme yöntemi uygulanmış olması ve sağlıklı koşullarda üretilmiş olması
çok önemlidir.
Balık tüketmek gebelikte olduğu kadar emzirme döneminde de çok önemli. Anne sütünün
bileşimini omega 3 den zengin kılmanın tek yolu haftada en az iki kez balık tüketmek.
Kızartma balık yediğinizde yararları bir tarafa vücudunuza kanserojen birçok maddeyi
almanız söz konusudur, bu nedenle daha sağlıklı olan fırında pişirme yöntemini tercih
etmelisiniz.
4. Adım
Sıvı alımınızı arttırın.
Özellikle günde 3 litre su için. Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler vücuttan
fazla miktarda su kaybedilmesine ve kalsiyumun kemiklerden atılımını hızlandırmasına
neden olur. Bu nedenle sıvı gereksiniminizi başta su, süt, ayran, meyve suyu gibi
içeceklerden karşılayın. Burada unutmamanız gereken 1 bardak meyve suyunun 2 porsiyon
meyvenin kalorisine eşit olduğudur. Komposto suları süt verimini artırır ancak çok
şekerli yapılırsa kalori alımını artırarak kilo almanıza neden olabilir. Bu yüzden
kompostoları şekersiz yapmayı deneyebilirsiniz.
5. Adım
Hareketlerinizi arttırın.
Vücuda alınan fazla enerjinin sadece hareket ederek harcanabileceğini unutmayın.
Yaklaşık 1 dakika merdiven çıkarak 1,2 kalori, 1 dakika yürüyüş ile yaklaşık 0.7
kalori harcarsınız. Egzersiz, enerji harcanmasına yardımcı olduğu gibi vücudun kimyasını
etkileyerek hormonal salınımı düzenler ve mutlu olmayı sağlar.
11/3/2008